準(zhǔn)媽媽如何鍛煉?
準(zhǔn)媽媽如何鍛煉?
人們常說,生命在于運(yùn)動(dòng)。那么,懷孕期間能否鍛煉呢?有人認(rèn)為,懷孕之后就不能做運(yùn)動(dòng)了,最好大門不出,二門不邁,在家靜養(yǎng)。有的人則照舊風(fēng)風(fēng)火火,大大咧咧,什么都不在意。這兩種行為都是錯(cuò)誤的。專家指出,孕婦鍛煉對母子健康和順利分娩大有益處,但是運(yùn)動(dòng)的幅度和強(qiáng)度都要適可而止。
一、孕期鍛煉的好處
(一)促進(jìn)身體健康。婦女在懷孕后,其身體會(huì)產(chǎn)生較大變化:負(fù)擔(dān)加重,易于疲勞,渾身酸痛,活動(dòng)不便,心情常常會(huì)變壞等等。而適當(dāng)?shù)腻憻捰兄跍p輕腰酸腿痛、下肢浮腫等癥狀,給孕婦減小負(fù)擔(dān);增加身體抵抗力,減少疾病的發(fā)生;促進(jìn)血液循環(huán),使你看上去容光煥發(fā);幫助消化,促進(jìn)睡眠,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),使你感覺良好。運(yùn)動(dòng)不僅能使身體得到鍛煉和優(yōu)化,而且能夠調(diào)節(jié)心理狀態(tài),使心情更加舒暢。
?。ǘ┯兄趦?yōu)生優(yōu)育。運(yùn)動(dòng)能讓胎兒的腦活性化。妊娠中的運(yùn)動(dòng),能提高你的肺活量,向身體和胎兒提供充足的氧氣。通常,胎兒是通過臍帶來攝取氧氣或營養(yǎng),如果母親能充分地?cái)z取氧氣,胎兒的腦即會(huì)因?yàn)槌渥愕难鯕舛兊没钚曰?。運(yùn)動(dòng)有利于生出聰明的孩子,這并不是夸張的說法。
(三)為安全順利分娩做好準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)可改善全身的肌肉血液循環(huán),增加肌肉組織的營養(yǎng),加強(qiáng)肌肉力量。增強(qiáng)的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn),防止流產(chǎn);有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌有利于自然分娩,縮短產(chǎn)程,減少產(chǎn)后出血。運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)骨骼力量,使骨骼的力量更為堅(jiān)實(shí),防止母子出現(xiàn)骨質(zhì)軟化等癥狀。
?。ㄋ模┯兄诋a(chǎn)后恢復(fù)。身體好的孕婦產(chǎn)后恢復(fù)快,這是普遍的規(guī)律。而且,孕期鍛煉還有助于防止身體過胖,不致給產(chǎn)后恢復(fù)體型增加負(fù)擔(dān)。
二、適合孕婦的幾種運(yùn)動(dòng)
?。ㄒ唬┥⒉?。在天氣適宜時(shí),可以讓丈夫或其它親友陪同到空氣清新的公園散步,每周三到五次。如果有條件,還可以到郊外田間小道上或樹林里步行。散步的時(shí)間和距離以自己的感覺來調(diào)整,以不覺勞累為宜。不要走得太急,要慢慢地走,以免對身體震動(dòng)太大或造成疲勞。
衣服穿著應(yīng)便于行動(dòng),鞋跟不要高,最好是軟底的運(yùn)動(dòng)鞋。夏天或冬天應(yīng)注意防暑、防寒。大霧或雨、雪天時(shí)就不要再去散步,以免發(fā)事故。散步前要認(rèn)真考慮好路線,避開車多、人多和臺(tái)階、坡度陡的地方。散步時(shí)要留心周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童,以防被撞倒。散步途中感到有些不舒服時(shí),可找安全、干凈的地方稍事休息一下,然后就向回轉(zhuǎn)。散步的過程中還可同時(shí)活動(dòng)一下四肢,進(jìn)行多方面的鍛煉。
?。ǘ┯斡?。游泳是比較適合孕婦的運(yùn)動(dòng)之一。它安全、舒適,活動(dòng)量適中,能鍛煉腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身體的協(xié)調(diào)性。而且同陸上運(yùn)動(dòng)相比,它還具有能減輕腰部壓力的優(yōu)點(diǎn)。但要注意游泳池水的衛(wèi)生,否則容易造成細(xì)菌感染,甚至影響妊娠。
?。ㄈ┳鰪V播操。做廣播操也是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。每日可在散步之后或工間操時(shí)做幾節(jié)。懷孕頭3個(gè)月內(nèi),不要做跳躍運(yùn)動(dòng)。而且每節(jié)操可少做幾個(gè)節(jié)拍,動(dòng)作幅度小一些,節(jié)奏慢一些。懷孕4個(gè)月之后,可做全套,但彎腰和跳躍要少做幾節(jié)拍甚至不做。到了懷孕后期,不僅要減少彎腰和跳躍,其他幾節(jié)也需適當(dāng)控制,但可以自己增加一些動(dòng)作,如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。
?。ㄋ模┳鲈袐D體操。它的好處很多:能減輕腰腿疼痛,松馳腰部和骨盆的肌肉,為將來分娩時(shí)胎兒能順利通過產(chǎn)道做好準(zhǔn)備;還可以增強(qiáng)自信心,在分娩時(shí)能夠鎮(zhèn)定自若地配合醫(yī)生,使胎兒平安降生。做操時(shí)動(dòng)作要輕,要柔和,運(yùn)動(dòng)量以不感疲勞為宜。每天都應(yīng)堅(jiān)持做,做操之前應(yīng)排盡大小便。
三、孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。如果你有心臟病,或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病,或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史,自然是不適于做孕期運(yùn)動(dòng)的?;加腥焉锔哐獕赫?,由于血壓不穩(wěn)定,也不適于運(yùn)動(dòng)。
如果你在懷孕前就經(jīng)常鍛煉,那么幅度較小的鍛煉項(xiàng)目應(yīng)該從始至終地堅(jiān)持下去,但是時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)該加以控制。如果你在孕前不經(jīng)常鍛煉,也應(yīng)逐漸加強(qiáng),一直到適當(dāng)?shù)某潭取?br> 懷孕頭三個(gè)月最好不要做幅度和強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@時(shí)胚胎還沒有牢固地"扎下營盤",運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn);懷孕7個(gè)月以后也不適宜,這時(shí)寶寶已經(jīng)長得很大了,運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致早產(chǎn)等問題。因此
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