產(chǎn)后恢復(fù)體形的方法

產(chǎn)后恢復(fù)體形的方法

產(chǎn)后恢復(fù)體形的方法


  產(chǎn)后婦女常常有一種無可奈何的感嘆:體形難看了。由于懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊,但腹壁肌肉變得松弛難以恢復(fù),尤其是有妊娠紋的婦女,腹壁變得如同一個(gè)撒了氣的氣球似的毫無彈性可言。另外由于分娩前后,為了孩子的營(yíng)養(yǎng)需求,不斷地?cái)z人各種高熱量食品,引起體內(nèi)脂肪堆積,體形發(fā)胖。其實(shí),年輕的媽媽大可不必如此無奈,只要堅(jiān)持做產(chǎn)后保健操,仍能還你一個(gè)亮麗的形體,讓你做一個(gè)漂亮的媽媽。  
 
  一、產(chǎn)后前10日運(yùn)動(dòng)  
 
  1.起床活動(dòng):經(jīng)陰道分娩的產(chǎn)婦,產(chǎn)后6一12小時(shí)內(nèi)起床稍事活動(dòng),產(chǎn)后第2日可在室內(nèi)隨意走動(dòng),行會(huì)陰側(cè)切或剖腹產(chǎn)的婦女,可推遲到產(chǎn)后第3日起稍事活動(dòng)。  
 
  2.產(chǎn)后第1日,在床上做抬頭運(yùn)動(dòng):仰臥,兩手置腹部,頭從枕頭上抬起。可連做兩個(gè)8拍。  
 
  3.產(chǎn)后2―4日,在床上做上上肢運(yùn)動(dòng):仰臥兩臂水平外展,然后內(nèi)收,做兩個(gè)8拍。將上臂舉過頭部,再慢慢收回。做兩個(gè)8拍。  
 
  4.產(chǎn)后5―9日,可在上述動(dòng)作后加做下肢曲伸動(dòng)作及縮肛運(yùn)動(dòng):仰臥,兩手平放于軀干兩側(cè),將右下肢向腹部屈曲,然后放平伸直。左下肢做同樣動(dòng)作,共兩個(gè)8拍。另外,有節(jié)奏地做肛門收縮、放松動(dòng)作,也做兩個(gè)8拍。  
 
  二、產(chǎn)后10天開始做整套保健操  
 
  第一節(jié)深吸氣運(yùn)動(dòng):仰臥,兩臂直放于身旁,先深吸氣,腹壁下陷,然后呼氣,做4個(gè)8拍。  
 
  第二節(jié)縮肛運(yùn)動(dòng):仰臥,兩臂直放于身旁,交替做肛門的收縮與放松運(yùn)動(dòng)。做4個(gè)8拍。  
 
  第三節(jié)伸腿動(dòng)作:仰臥,兩臂直放于身旁,雙腿輪流上舉和雙腿并舉,與身體保持直角。做4個(gè)8拍。  
 
  第四節(jié)腰背運(yùn)動(dòng):仰臥,髖和腿略放松,分開稍屈,盡為抬高臀部及背部,使之離開床面。做4個(gè)8拍。  
 
  第五節(jié)仰臥起坐:仰臥,兩手叉腰坐起,兩腿伸直。做4個(gè)8拍。  
 
  第六節(jié)腰部:跪姿,兩膝分開,肩肘成垂直。雙手平放床面,腰部做左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,做4個(gè)8拍。  
 
  第七節(jié)全身運(yùn)動(dòng):跪姿,雙臂支撐床面,左右腿交換向背后高舉。做4個(gè)8拍。  
 
  產(chǎn)后保健操的伸腿和仰臥起生動(dòng)作可以增強(qiáng)腹肌張力;縮肛動(dòng)作能鍛煉盆底肌和筋膜,改善陰道松弛狀況;胸膝臥位可以預(yù)防或糾正子宮后傾。上述動(dòng)作一般每日3次,每次15分鐘左右,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)逐漸加大。



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