新媽咪塑身全攻略

新媽咪塑身全攻略

　　“健康是人生的第一大財(cái)富”，圣經(jīng)上這樣說。對(duì)于正式進(jìn)入媽咪社區(qū)、忙碌于寶寶與生活之中的女性而言，這一點(diǎn)顯得尤為重要。在繁忙疲倦之中，仍然擁有令人快樂的健康；在疼愛照顧寶寶之時(shí)，喚回曾經(jīng)優(yōu)雅曼妙的身姿。其中最真實(shí)的秘密，就是愛上有氧運(yùn)動(dòng)——最健康、最具活力的運(yùn)動(dòng)！

　　要贏得有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好，釋放迷人的青春活力，就趕快——

　　登陸有氧運(yùn)動(dòng)BBS

　　認(rèn)識(shí)有氧運(yùn)動(dòng)

　　就要和有氧運(yùn)動(dòng)做好朋友了，當(dāng)然要先來認(rèn)識(shí)一下魅力四射的它！有氧運(yùn)動(dòng)(aerobic exercise)，全稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，指以有氧代謝提供能量的運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。這種運(yùn)動(dòng)過程可增加人體對(duì)氧氣的吸入、輸送和使用，提高機(jī)體的耗氧量，改善呼吸和心血管系統(tǒng)功能。

　　輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、劃船、騎單車等戶外運(yùn)動(dòng)，和各種有音樂伴奏的有氧健身，或是使用一些運(yùn)動(dòng)器材，包括劃船機(jī)、跑步機(jī)、或原地腳踏車等，都是有氧運(yùn)動(dòng)的多種形式。因此，媽咪族完全可以根據(jù)自己的喜好和時(shí)間，選擇幾種有氧運(yùn)動(dòng)，互相搭配進(jìn)行，多樣化營(yíng)造的趣味，會(huì)是你堅(jiān)持下去的原動(dòng)力！

　　妙不可言的有氧運(yùn)動(dòng)

　　怎么樣，是不是已經(jīng)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)生出好感，再來領(lǐng)略它妙不可言的5大好處吧，絕對(duì)令媽咪們心甘情愿地成為“有氧”fans！

　　1.健康快車：

　　有氧運(yùn)動(dòng)使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而促進(jìn)人體新陳代謝,減少機(jī)體的致癌因子和致病因子，增加活力、舒緩壓力、放松身心。最適合做了媽咪的忙碌女人。

　　2.推遲衰老：

　　明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機(jī)能，使神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內(nèi)抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加，推遲肌肉、心臟以及其他各器官生理功能的衰老和退化。

　　3.燃燒脂肪：

　　方便易行、容易堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，從而真正地燃燒體內(nèi)較多的脂肪。如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，而且減肥后的體重也不會(huì)惱人地反彈！

　　4.醒腦天使：

　　有氧運(yùn)動(dòng)是腦力勞動(dòng)者的知音，當(dāng)感到大腦疲勞時(shí)，到室外跑步，可以使大腦的功能恢復(fù)到58%，而如果不做運(yùn)動(dòng)選擇吃藥的話，大腦的功能只能恢復(fù)到40%到50%。

　　5.快捷振奮：

　　有氧運(yùn)動(dòng)是積極恢復(fù)體能的快捷方式，在非常疲勞的時(shí)候，如果加入到一個(gè)令人興奮的健康群體里進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你恢復(fù)飽滿情緒，情緒放松。

　　有氧運(yùn)動(dòng)基本規(guī)則

　　有氧運(yùn)動(dòng)帶來的健康和美麗，是屬于你自己的。所以，即使你是個(gè)十分忙碌的媽咪，也要徹底搞掂有氧運(yùn)動(dòng)的規(guī)則，才能達(dá)到你夢(mèng)想的效果。

　　記?。哼\(yùn)動(dòng)精神是“追求質(zhì)量，不走形式”！

　　1.有“度”進(jìn)行

　　有氧運(yùn)動(dòng)既要有強(qiáng)度，也要講適度。一方面是必須具有一定的強(qiáng)度，才能達(dá)到目的，另一方面強(qiáng)度又不能過大，以免筋疲力盡，甚至出現(xiàn)不必要的危險(xiǎn)。因此，有氧運(yùn)動(dòng)一定要掌握好“度”。衡量的標(biāo)準(zhǔn)嘛，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，初練者的運(yùn)動(dòng)心率，以最大心率的50%為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%，就OK。

　　何為最大心率呢？不妨通過以下公式計(jì)算一般人的最高心率：最大心率＝220-年齡值。那么，用最大心率乘以70%，就是你運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率嘍！很簡(jiǎn)單的算術(shù)題吧！運(yùn)動(dòng)時(shí)看著表，數(shù)著脈搏，自己就可以掌握了。

　　另外，還有一個(gè)“說笑試驗(yàn)”的簡(jiǎn)單測(cè)試法：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，能與身邊的同伴進(jìn)行交談，說明你鍛煉的強(qiáng)度剛剛好；鍛煉的同時(shí)還能唱歌，則說明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低了；而如果你運(yùn)動(dòng)得快喘不上來氣了，馬上減弱你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度吧！

　　2.時(shí)間&頻率

　　有氧運(yùn)動(dòng)的要求是：每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘至60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效增強(qiáng)耐力素質(zhì)。

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(ACSM)研究資料，在有氧運(yùn)動(dòng)的前15分鐘，肌糖元作為主要的能源物質(zhì)為運(yùn)動(dòng)供能，脂肪的供能系統(tǒng)則在有氧運(yùn)動(dòng)后的15-20分鐘才開始啟動(dòng)，這也就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘的原因。

　　3.循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)由慢到快，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)量時(shí)，持續(xù)30分鐘左右，然后再放慢運(yùn)動(dòng)速度。建議生育后體能不是很好的媽咪，在剛開始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感到疲勞后，慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)，直到體力恢復(fù)，再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練法，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘，或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)而真正健身！

　　準(zhǔn)備開始吧

　　了解了有氧運(yùn)動(dòng)的各方各面，現(xiàn)在應(yīng)該開始運(yùn)動(dòng)了。運(yùn)動(dòng)前的一系列準(zhǔn)備工作，也是提高質(zhì)量不可或缺的步驟，就帶著媽咪才有的甜蜜幸福心情來prepare!

　　* 運(yùn)動(dòng)衣櫥

　　寬松外衣：有品位的優(yōu)雅女人，不會(huì)因?yàn)樽隽藡屵?，就不在意運(yùn)動(dòng)時(shí)的著裝，隨隨便便的衣衫，怎能享受運(yùn)動(dòng)氛圍的活力。選擇寬松、有彈性、不束縛動(dòng)作的衣服，才是有型的媽咪！

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣：高質(zhì)量的專業(yè)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，是有氧運(yùn)動(dòng)的媽咪族必備的行頭，既能確保運(yùn)動(dòng)的自如，又可以美化形體，尤其是運(yùn)動(dòng)型的文胸，一定要買！

　　舒適鞋子：一雙合腳的、彈性較好的鞋，非常重要。因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是在跑跳時(shí)，地面對(duì)人體的反作用力通過鞋向上傳導(dǎo)，對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脊柱、大腦及內(nèi)臟等都有不同程度的沖擊。而質(zhì)量較好的鞋，可以緩沖地面的反作用力，減少受傷的可能。

　　溫暖保護(hù)：進(jìn)行健身時(shí)，不妨加強(qiáng)對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，溫暖的針織護(hù)腕、護(hù)膝，可以避免關(guān)節(jié)過度屈伸，緩沖對(duì)關(guān)節(jié)的損害。

　　* 進(jìn)食飲水

　　進(jìn)行有氧鍛煉前，進(jìn)餐的內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。如果你想在有氧鍛煉前1.5-2小時(shí)進(jìn)餐，那就要減少進(jìn)餐量。如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，那么不要攝入碳水化合物。

　　運(yùn)動(dòng)中大量出汗，會(huì)消耗體內(nèi)的水分，從而影響心臟的輸出能力，所以運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)和運(yùn)動(dòng)中都要喝些水，但在運(yùn)動(dòng)中飲水不要過多，運(yùn)動(dòng)后還要有計(jì)劃地飲水，不要等到口渴才想起補(bǔ)充。

　　* 熱身5分鐘

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)做5分鐘的準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，而不是立即就做劇烈的運(yùn)動(dòng)，讓心臟瞬間增加許多負(fù)擔(dān)。專業(yè)的健身教練建議，最好原地做伸展和柔韌性的練習(xí)，或以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機(jī)等方式熱身，每次熱身運(yùn)動(dòng)，最好能視個(gè)人體能不同，持續(xù)3-10分鐘。這樣可使關(guān)節(jié)、肌群增加彈性和活動(dòng)范圍，使體溫和心率逐漸提高，以適應(yīng)即將開始的運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)傷害，也可以讓運(yùn)動(dòng)的媽咪更出色。

　　度身定制“有氧”類型

　　基于你的體能條件，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣，來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的類別吧，讓有氧運(yùn)動(dòng)拉開健康美麗媽咪的序幕！

　　* 半歲寶寶的媽咪來跳操

　　孩子還小的你，要隨時(shí)守在小寶貝的身邊，沒有整段的時(shí)間供自己享用，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的有氧體操，就是為你設(shè)計(jì)的。動(dòng)作要輕柔，切記適合自己的身體狀況。

　　* 1歲寶寶的媽咪快步走

　　快步走是最好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于燃燒卡路里減肥很有功效。推著寶寶到戶外曬太陽的時(shí)候，你可以開心地在太陽下面推著寶寶快步走，全身都因此而得到鍛煉，輕快和放松的感覺就找到了。不過一定要注意寶寶的安全。

　　* 2歲寶寶的媽咪請(qǐng)?zhí)K

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，提高全身靈活度。忙碌的媽咪們，不論是在家里，還是陪寶寶在戶外玩耍，都可以方便地進(jìn)行。記住，要用鼻子呼吸喔！

　　* 3歲寶寶的媽咪去游泳

　　寶寶大一點(diǎn)，可以送到幼兒園了，終于有屬于自己的“自由”時(shí)光啦，就選擇游泳來健美自己吧！游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，如果你因?yàn)檎疹檶殞毝L(zhǎng)期的背痛，就更沒有理由錯(cuò)過！假如你不會(huì)游泳，那么在游泳池中快走，對(duì)提高心率效果也非常好。會(huì)游泳的媽咪呢，也不要追求速度，只要達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。　　　

　　來點(diǎn)緩和運(yùn)動(dòng)

　　熱身運(yùn)動(dòng)是為了讓體溫升高，而有氧運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)，則是為了要降體溫、緩和心跳，緩和肌肉緊繃，避免運(yùn)動(dòng)傷害。緩和運(yùn)動(dòng)可以用有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，只是以較慢的速度進(jìn)行，大約持續(xù)3-5分鐘就好。

　　輕柔地開始，舒緩地結(jié)束，美麗就誕生在其中！