新媽咪瘦身攻略
新媽咪瘦身攻略
——新媽咪水中塑身操
背部塑形法:
1.(O1—O2)
運(yùn)動(dòng)方式:站或半蹲于水中,水位齊肩,一側(cè)手臂伸直平舉于體側(cè),手指并攏、手心向后,一側(cè)手扶肩,做向后展臂動(dòng)作。
目的:鍛煉上背部肌肉,消除多余脂肪。
注意事項(xiàng):雙臂用力向后夾至背部肌肉完全收緊,速度要快,要有爆發(fā)力,脊柱有傷病的人士要視自身情況,用力不要過猛。
運(yùn)動(dòng)量:20—25次/組,做3—4組。
2.(O3—O4)
運(yùn)動(dòng)方式:站或半蹲于水中,水位齊肩,雙手置于腰側(cè),做向后展臂動(dòng)作。
目的:鍛煉上背部肌肉,消除多余脂肪。
注意事項(xiàng):雙臂用力向后夾至背部肌肉完全收緊,速度要快,要有爆發(fā)力,脊柱有傷病的人士要視自身情況,用力不要過猛。
運(yùn)動(dòng)量:20—25次/組,做3—4組。
臀部塑形方法:
1.(P1—P2)
運(yùn)動(dòng)方式:手扶池邊,一條腿由向前曲腿姿勢(shì)向后伸直,同時(shí)身體向后抬起。
目的:訓(xùn)練大腿后側(cè)及臀部肌肉,減少多余脂肪。
注意事項(xiàng):要最大限度地向后側(cè)抬起至腰部完全收緊。
運(yùn)動(dòng)量:15—20次/側(cè),做4組。
2.(P3—P4)
運(yùn)動(dòng)方式:手扶池邊,一條腿吸起25度做向后踢腿動(dòng)作。
目的:訓(xùn)練大腿后側(cè)及臀部肌肉,減少多余脂肪。
注意事項(xiàng):用爆發(fā)力快速向后踢,大腿和臀部要收緊。
運(yùn)動(dòng)量:25—30次/側(cè),做4組。
腿部塑形方法:
1.(Q1—Q2)運(yùn)動(dòng)方式:?jiǎn)问址龀剡呎玖⑺校粭l腿由站立姿勢(shì)向胸前吸腿、放下。目的:訓(xùn)練大腿前側(cè)肌肉,減少多余脂肪。
注意事項(xiàng):向上吸腿時(shí)大腿盡量向胸前靠近,腳尖繃住,腰部不要前后晃動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)量:25—30次/側(cè),做4組。
2.(Q3—Q4)
運(yùn)動(dòng)方式:?jiǎn)问址龀剡呎玖⑺?,一條腿勾腳向內(nèi)側(cè)和外側(cè)抬起。
目的:訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉,減少多余脂肪。
注意事項(xiàng):向內(nèi)側(cè)抬腿時(shí)膝蓋盡量打開,向外側(cè)抬腿時(shí)要向正側(cè)方抬起,感覺大腿外側(cè)、髖部及腰側(cè)均要用力。
運(yùn)動(dòng)量:25—30次/側(cè),做4組。
小腿塑形方法:
1.(R1—R2)
運(yùn)動(dòng)方式:雙手扶邊站立水中,做上抬、下壓腳跟的動(dòng)作。
目的:塑造小腿線條。
注意事項(xiàng):向上抬腳跟時(shí),腰部不要前后晃動(dòng),腳后跟盡量抬到最高,身體重心放在大腳趾上。
運(yùn)動(dòng)量:20—25次/組,做4組。
2.(R3—R4)
運(yùn)動(dòng)方式:雙手扶邊站立水中,一腿向上吸腿的同時(shí)另一腿的腳跟向上抬起。
目的:塑造小腿線條。
注意事項(xiàng):向上抬腳跟時(shí),腰部不要前后晃動(dòng),腳后跟盡量抬到最高,注意左右調(diào)整身體重心。
運(yùn)動(dòng)量:20—26次/組,做4組。
水中健身操對(duì)于新媽媽來說是非常適合的,在國(guó)外,很多產(chǎn)后女性都會(huì)采用水中運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)形體。在水中,水的浮力很大程度地增加了運(yùn)動(dòng)的安全性,并可利用水阻力、散熱性及按摩性使運(yùn)動(dòng)效果更加快速和明顯。
貼心提示:
1.寶寶出生后,不要以為由于妊娠而增加的脂肪會(huì)消失,有效地鍛煉會(huì)使你在280天內(nèi)所堆積的脂肪盡快消失。
2.還有一些新媽咪經(jīng)過一段時(shí)間,體重雖然恢復(fù)到了原來的重量,可體形卻沒有恢復(fù),臂部、腰部和臀部都變粗了,腹部的皮膚也變得很松弛。科學(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)、子宮收縮,更能加強(qiáng)骨盆各韌帶的強(qiáng)度,加快腰腹部肌肉和陰道的復(fù)原。
3.對(duì)于新媽咪而言,并不是所有運(yùn)動(dòng)都適合的,運(yùn)動(dòng)不當(dāng)還有可能對(duì)身體造成傷害,如:不當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作,會(huì)給膝關(guān)節(jié)和脊柱帶來損傷,過大的強(qiáng)度有可能會(huì)使身體線條更為粗壯等等。
注:為了演示需要,水的深度(如到身體的某部位)在拍攝時(shí)做了調(diào)整,做動(dòng)作時(shí)應(yīng)以文字描述的要求為準(zhǔn)。
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