孕期讓媽咪睡個好覺的方法
孕期讓媽咪睡個好覺的方法
暑天里挺著個大肚子,本來就很難過,如果再睡不好覺,就會更令孕媽咪心煩氣躁。想想看,整個孕期里,睡眠都是個問題,先是一天到晚睡不夠,等肚子一天天大起來,要么是一宿起好幾次夜,要么連翻身都困難,總之,睡得夠難受??倳行┺k法來緩解吧?
孕媽咪一天睡多久?
正常成人一般每天需要8小時的睡眠時間;孕婦因為身體各方面的變化,容易感到疲勞,睡眠時間應比平時多l(xiāng)小時,最低不能少于8小時。每天最好再睡個午覺,但不要睡得太久,以免影響晚上的睡眠,午睡以最多不超過2小時為宜。吃完午餐后30分鐘,換上寬松的睡衣,使全身感到舒適,然后美美地享受一個午后靜謐的好覺。
順利翻身先選床墊
一般家庭用的床墊多由各種彈簧制作,富有彈性,但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉處于受壓的緊張狀態(tài)。懷孕后胎兒逐漸長大,腹內(nèi)壓力也隨之增大,更加壓于腰肌,使腰肌更加緊張和得不到穩(wěn)妥的支撐,久而久之腰肌會發(fā)生疼痛和勞損。另外,床鋪得過軟也不好翻身,所以孕媽咪最好不睡過于柔軟的床墊,而應該選用加強型的床墊,使床具備一定的硬度。
睡姿有講究
隨著子宮的增大,孕媽咪的生活越來越不方便,甚至連睡覺都別扭。懂得在懷孕的不同時期選擇不同的睡姿,就能在一定程度上幫助孕媽咪睡得舒服些——
*妊娠早期
由于子宮增大不是很明顯,對睡姿無特殊要求,孕媽咪自己覺得怎么舒適或?qū)λ哂欣?,就采用什么睡姿,側臥、仰臥均可。
*妊娠中期
子宮增大越來越明顯,此時宜采取側臥位,左側及右側均可,不宜仰臥。
*妊娠晚期
增大的子宮逐漸占據(jù)大部分的腹部及盆腔,此時的子宮一般呈輕度右旋狀態(tài),左側臥位對恢復子宮的旋轉(zhuǎn)位置,減少對下腔靜脈的壓迫及減少對子宮血管的牽拉或扭曲有利,并可緩解子宮供血不足。
TIPS1:仰臥的不利因素
1.仰臥時胎兒重心較高,增大的子宮又會對脊柱產(chǎn)生壓迫,孕婦會感到軀體壓迫所引起的不適。
2.孕婦仰臥還可能壓迫子宮后方的下腔靜脈,使回流心臟血液減少,影響大腦的血液和氧氣供應不足,孕婦會出現(xiàn)頭昏、胸悶、面色蒼白、惡心嘔吐等情形。
3.經(jīng)常仰臥,子宮后方的腹主動脈將受到壓迫,影響子宮的供血以及胎兒的營養(yǎng),同時可能影響腎臟的血液供應,血流減慢,使尿量也隨之減少。孕婦身體內(nèi)的鈉鹽和新陳代謝產(chǎn)生的有毒物質(zhì),不能及時排出,可引起妊娠中毒癥。
4.長時間仰臥的孕婦,其腎臟血液的供應也會有所不足,會引起血管緊張素含量的增高,促使血管加強收縮。孕婦易出現(xiàn)妊娠高血壓,或者由于排尿量減少而出現(xiàn)水腫現(xiàn)象。
自助訓練緩解睡眠困擾
妊娠期嗜睡是正?,F(xiàn)象,尤以早孕期明顯。也有少數(shù)孕媽咪睡眠反比未孕時少,或睡眠不實,其實不必擔心,最好依照體內(nèi)的信息去睡眠。如果妊娠前有鍛煉的習慣,孕期應繼續(xù)堅持,鍛煉能促進孕媽咪精力充沛和感覺良好,只是運動量和運動形式應有改變,不宜過度。遠離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿煙霧的環(huán)境,外出到花前月下散散步,既可呼吸一下新鮮空氣,調(diào)整情緒,又可使晚上的睡眠更好。
緩解睡眠困擾,松弛精神狀態(tài)是關鍵,不妨試試以下自助性訓練——
*上床前沖個澡,或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘。
*選擇一個最舒適的體位,放松全身肌肉。標志為感到身體的各部分都很沉重,輕松呼吸,雙眼閉合,眼球不要轉(zhuǎn)動,固定注視一點,同時輕輕提示自己:“我的胳膊好沉好沒勁,我的腿和腳也沒勁了,我要睡了。”
*避免上床后腦子里總想一些事,但遏制不住時也不要著急,因為這時所想之事都較支離破碎,只要不把它們連起來完整化,往深、往細、往復雜去想即可。
*夜間醒來不要睜眼,輕輕翻身再睡,如果已快到起床時間,睡不著索性起床做事,不必躺著等著天亮。
*每天定時起床,即使只睡了很少時間也要起來。起床后沖個澡,然后去戶外做活動。
TIPS2:孕媽咪安然入睡五法
1.妊娠第8個月時,為緩和腹部的緊張和防止失眠,可將小枕頭或椅墊放在背部凹處,自然能使身體感到舒適。
2.妊娠第10個月時,在側腹下和膝蓋間放個枕頭,可睡得較安穩(wěn)。
3.有靜脈曲張現(xiàn)象的孕婦,在睡覺時應把椅墊墊在腳下使腳部抬高。
4.睡時可用棉被支撐腰部,兩腿稍彎曲,或上面的腿伸向前方。
5.睡前把腳放在高處一會兒,這在妊娠的頭3個月和末3個月尤為重要。
DIY:孕婦肚枕
把一個枕頭改裝成孕婦肚枕,讓膨凸的腹部“枕”上,就會感覺舒適不少——
制法:將一個大枕頭的一側拆開,裁剪成彎月形;并將其中的填充物重新絮成內(nèi)側低,外側高;最后縫合即可。
原理:當孕媽咪側睡時,將彎月形的肚枕墊在膨凸的腹部下面,能夠緩解腹部左、右下墜力的不適,給腹部一定的支撐,使孕媽咪能安然入睡,有效地減免了在妊娠期的睡眠困擾。對雙胞胎和大胎的孕媽咪,使用效果更好。
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