培養(yǎng)幼兒形體美的體操:爬行健身操
培養(yǎng)幼兒形體美的體操:爬行健身操
培養(yǎng)幼兒形體美的體操:爬行健身操
爬行健身操是根據(jù)人體水平運(yùn)動(dòng)的特占而創(chuàng)編的,把爬行與有節(jié)律的體操動(dòng)作結(jié)合起來(lái)。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操,一套為手足爬行操,適合于青少年及老年人練習(xí),另一套為手膝爬行操適合于中老年人及體質(zhì)較弱的人練習(xí)。
練習(xí)方法
第一套:手膝抓操
預(yù)備姿勢(shì):跪在墊子上,上肢伸直,兩手撐地,身體接近水平狀態(tài)。
第一節(jié):前爬后爬(四個(gè)八拍)
第一個(gè)八拍:1-左手、右腿向前移動(dòng)15-20厘米。2-右手、左腿向前移動(dòng)15-20厘米。3-左手、右腿向后移動(dòng)15-20厘米。4-右手、左腿向后移動(dòng)15-20厘米。5-6同3-4向后爬動(dòng)。7-8同1-2向前爬動(dòng)。
第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第二節(jié):左右橫爬(四個(gè)八拍)。
第一個(gè)八拍:1-左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉(左臂在前,右臂在后)同時(shí)右腿向右移動(dòng)20厘米。2-右手向右移動(dòng),同時(shí)左腿向右移動(dòng)20厘米成預(yù)備姿勢(shì)。3-右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉(右臂在前,左臂在后)同時(shí)左腿向左移動(dòng)20百米。4-左手向左移動(dòng),同時(shí)右腿向左移動(dòng)20百米成預(yù)備姿勢(shì)。5-4同3-4,向左移動(dòng)7-8同1-2向右移動(dòng)。二、三、四、個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第三節(jié):壓肩展體(四個(gè)八拍)
1-臀部下坐,腰部伸展,前伸雙手向前滑動(dòng),抬頭向前看,上體下壓接近地面,用力壓肩。2-雙手滑動(dòng)回收,恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第四節(jié):平舉運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)
1-3左轉(zhuǎn)身,左臂側(cè)平舉,眼看左手,右臂撐地,成單臂跪撐。4-左手擊地支撐,右手抬起。5-右手擊地支撐,左手抬起。6-左手擊地支撐,右手抬起。7-同5。8-雙手撐地,成預(yù)備姿勢(shì)。
第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍,動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。
第五節(jié):搖頭爬行(四個(gè)八拍)
1-左臂屈肘于左前上方,五指張開(kāi),掌心向外,眼看左手,手落下前移約10厘米。2-右臂屈肘于右前上方,五指張開(kāi),掌心向外,眼看右手,手落下前移約10厘米。3-左臂肩側(cè)屈肘,掌心向外,五指張開(kāi),眼看左手,手落下后移約10厘米。4-右臂肩側(cè)屈肘,掌心向外,五指張開(kāi),眼看右手,手落下后移約10百米。5-8同1-4。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第六節(jié):向后舉腿(四個(gè)八拍)
1-2向后舉左腿,同時(shí)抬頭,右手前移約10厘米。3-4左腿右手收回成預(yù)備姿勢(shì)。5-6向后舉右腿,同時(shí)抬頭,左手前移約10百米。7-8右腿收回,成預(yù)備姿勢(shì)。第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。
第七節(jié):旋轉(zhuǎn)側(cè)爬(四個(gè)八拍)
第一個(gè)八拍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第二個(gè)八拍逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍。
第二套:手足爬行操
預(yù)備姿勢(shì):四肢著地,上肢伸直,下肢膝關(guān)節(jié)彎曲臀部略高于頭,接近水平狀態(tài)。
第一節(jié):?jiǎn)蝹?cè)運(yùn)動(dòng)(二個(gè)八拍)預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-左側(cè)手、腳抬起落下,身體重心稍向右移動(dòng)。2-右側(cè)手、腳抬起落下,身體重心向左移動(dòng)。3-8重復(fù)上述動(dòng)作。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第二節(jié):前移運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-左手、右腳同時(shí)向前移動(dòng)15-20厘米。2-右手、左腳同時(shí)向前移動(dòng)15-20厘米。3-左手、右腳同進(jìn)向后移動(dòng)15-20厘米。4-右手、左腳同時(shí)向后移動(dòng)15-20厘米。5-左手、右腳同時(shí)向后移動(dòng)15-20厘米。6-右手、左腳同時(shí)向后移動(dòng)15-20厘米。7-左手,右腳同時(shí)向前移動(dòng)15-20厘米。8-右手、左腳同時(shí)向前移動(dòng)15-20厘米。上述動(dòng)作完成后恢復(fù)到原來(lái)位置。
第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍的動(dòng)作。
第三節(jié):側(cè)移動(dòng)作(四個(gè)八拍)
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉(左臂在前,右臂在后),同時(shí)右腳向右移動(dòng)20百米。2-右手向右移動(dòng),同時(shí)左腳向右移動(dòng)20百米。3-右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉(右臂在前,左臂在后),同時(shí)左腳向左移動(dòng)20厘米。4-左手向左移動(dòng),同時(shí)右腳向左移動(dòng)20厘米。成預(yù)備姿勢(shì)。5-8動(dòng)作相反,向左移動(dòng)。第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。
第四節(jié):踢腿運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)。
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-左腿后踢,腳面繃直,膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。2-左腿收回,成預(yù)備姿勢(shì)。3-右腿后踢,腳面繃直,膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。4-右腿收回,成預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1-4。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第五節(jié):轉(zhuǎn)身舉臂運(yùn)動(dòng)(體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng))(四個(gè)八拍)。
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-4左轉(zhuǎn)身,左臂直上舉,眼看左斜上方。腳不動(dòng)或左腳內(nèi)側(cè)著地,右腳外側(cè)著地。5-左手擊地支撐,右手抬起。6-右手擊地支撐,左手抬起。7-左手擊地支撐,右手抬起。8-右手撐地,左手不動(dòng),成預(yù)備姿勢(shì)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍,動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。
第六節(jié):全身運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-雙腳蹬地,收雙腿,成蹲撐。2-伸展身體成直立,雙臂直上舉。3-屈體下蹲,成蹲撐(同1拍)。4-雙腿后伸,成預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1-4。
第二個(gè)八拍:1-雙手撐地,雙腿左右分開(kāi)(直腿)腳內(nèi)側(cè)觸地。2-雙手撐地,雙腿收回成預(yù)備姿勢(shì)。3、5、7同1。4、6、8同2。
第三個(gè)八拍同一個(gè)八拍動(dòng)作。第四個(gè)八拍同二個(gè)八拍動(dòng)作。
第七節(jié):屈腿運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)。
預(yù)備姿勢(shì)。1-左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢(shì)。2-左腿伸膝、展髖左腳后移成預(yù)備姿勢(shì)。3-右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢(shì)。4-右腿伸膝、展髖右腳移成預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1-4。第二、三、、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第八節(jié):俯仰運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八:1-左腳前移成左弓步。2-右腳前移成撐。3-左手體后支撐成仰臥單臂支撐。4-右手體后支撐仰臂支撐蹲.撐。5-左腳前移左膝伸直,全腳掌著地成單腿仰臥支撐。6-右腳前移右膝伸直,全腳掌著地展體,成仰臥支撐。7-左腳收回左膝彎曲(動(dòng)作同3拍)。
第二個(gè)八拍:1-左腳前移左膝伸直,全腳掌著地(同5)。2-右腳前移右膝伸直,全腳掌著地展體,成仰臥支撐(同6)。3-左腳收回左膝彎曲,全腳掌著地(同5)。4-右腳收回,右膝彎曲,全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐(同4)。5-(圖8-7)左手推地前擺,成右手單臂支撐(同3)。6一右手地前擺,成俯臥蹲撐(同2)。7-左腳后移成右弓步。8-右腳移成預(yù)備姿勢(shì)。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。
第九節(jié):旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍:1-左手向右斜前主移動(dòng),與右臂成交叉,左腳向左前方跨出一大步。2-右手右腳跟進(jìn)成預(yù)備姿勢(shì),身體順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)90。3、5、7同1,4、6、8同2。第二、四個(gè)八拍同第一個(gè)拍,方向相反(逆時(shí)針旋轉(zhuǎn))。第三個(gè)八拍同籠一個(gè)八拍。
功能和原理:
1.人站立時(shí)是以我式呼吸為主,而爬行時(shí)是胸式呼吸和腥式呼吸相結(jié)合。腹式呼吸可充分發(fā)揮肺泡的功能,擴(kuò)大肺活量。
2.爬行時(shí)身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負(fù)擔(dān)大大減輕。爬行使血液循環(huán)濟(jì),減輕心臟負(fù)擔(dān)。
3.爬行時(shí)可刺激大腦,阻止和延緩腦細(xì)胞的退化過(guò)程,對(duì)預(yù)防老年癡呆癥十分有益。
4.爬行屬有氧代謝運(yùn)動(dòng),對(duì)防治心血管疾病有效。5.人在爬行時(shí),手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激,對(duì)防病治病都會(huì)取得理想的效果。
注意事項(xiàng):
1.手、足、膝部有壞疽,感染、化濃性病患都,手術(shù)后傷口未痊愈者勿練。
2.注意爬行前做好準(zhǔn)備活動(dòng),配戴必要的所具,清理好場(chǎng)地,注意安全。
3.每次練習(xí)做爬行操2-3遍,中間休息3-5分鐘,并可與其他爬行運(yùn)動(dòng)配合練習(xí)。
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