產(chǎn)后塑身:腰腹減肥做做“兩操”
產(chǎn)后塑身:腰腹減肥做做“兩操”
腹部減肥健美操的練習(xí)
(2)仰臥,兩手抱著后腦勺,胸部稍抬起,兩腿伸直,上下交替擺動(dòng),由幅度小到幅度大、由慢到快,連做50次。
(3)仰臥,兩臂向上伸直,兩腳一齊向上翹。注意:向上翹時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達(dá)到90度。腿上翹后停片刻再放下。如此反復(fù)進(jìn)行,直到腹部發(fā)酸為止。
(4)仰臥,兩手放在身體兩側(cè),用腹肌的力量(收縮腹肌),使上身坐起,然后再躺下。必要時(shí)可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。
(5)仰臥,兩手放在身體兩側(cè),用手支撐住床,兩膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳掌蹬住床,臀部盡量向上抬,抬起后停2—4秒落下,休息一會(huì)兒再始。如此反復(fù)練習(xí)。
(6)仰臥,兩手放在身體兩側(cè),兩腿盡量向上翹,翹起來以后像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。
(7)站立,兩手叉腰,吸氣,同時(shí)用力鼓腹,維持2—4秒;再用力回縮腹部,一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹,如此反復(fù)20—30次。
(8)脫去外衣,仰臥床上。先將雙手對(duì)搓發(fā)熱。然后用雙手在腹部按摩,直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止,每天早晚各1次。
腰部減肥健美操的練習(xí)
(1)站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部,直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部,同樣直到最大限度。連續(xù)做10—20次。
(2)站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向前后彎腰,再向左右彎腰,彎后直立。連續(xù)做10—20次。
(3)站立,背靠墻或樹,兩手向上伸直,腰向后彎。兩手逐漸下移,直到腰不能再彎為止,彎后直立。連續(xù)5—10次。
(4)仰臥,先將右腿彎曲,使大腿盡量靠近胸部,停1—2秒后再伸直。換左腿,動(dòng)作同前。兩腿交替,連續(xù)10—20次。
(5)左側(cè)臥位,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然后盡量屈右腿,使膝關(guān)節(jié)靠近下領(lǐng),然后饅慢伸直;再屈左腿,使膝關(guān)節(jié)靠近下領(lǐng),然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次后,再換右側(cè)臥位,動(dòng)作同前。
(6)跪在床上,雙手支撐上身,像貓一樣練習(xí)弓背,在弓背時(shí)要低頭,腰部要用力;然后慢慢抬頭,并放松腰背肌肉,使脊柱呈“U“形。在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣,塌腰時(shí)長(zhǎng)呼氣。反復(fù)進(jìn)行。
(7)仰臥,兩腿彎曲,兩臂放于體側(cè),頭及上身慢饅向上抬起,停留1分鐘左右,頭再落下。反復(fù)進(jìn)行,直到頸部及腰部感到酸沉為止。
(8)仰臥,以頭和腳為支撐點(diǎn),腰臀部盡量向上挺,身體成橋形。持續(xù)30秒后將臀部及腰部放下,休息2分鐘再做。每天起床時(shí)及睡覺前各做3次。
(9)站立,兩腿分開,雙臂向前伸直并向上舉,頭和上身盡量后仰,仰到不能再仰時(shí),改為低頭彎腰,兩臂盡量垂直,手摸腳尖,注意膝關(guān)節(jié)不彎曲,然后再舉臂抬頭向后仰身。如此反復(fù)練習(xí)。
(10)站立,兩手叉腰,兩腿分開,先按順時(shí)針方向扭轉(zhuǎn)腰部10圈,再按逆時(shí)針方向扭轉(zhuǎn)10圈,最后向前后、左右各彎腰5次。
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