孕媽咪產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)益處多

孕媽咪產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)益處多

　　愛美是女人的天性，不過為了寶寶的健康，還是有很多準(zhǔn)媽媽在懷孕期間“大開吃戒”，結(jié)果生產(chǎn)之后身材嚴(yán)重走樣。這時(shí)，正確的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有利于身材的恢復(fù)，還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的分期

　　懷孕和生產(chǎn)使女性的身體發(fā)生了一些變化，例如骨盆腔底部肌肉松弛、關(guān)節(jié)和韌帶傷害等。在產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于解決這些問題。

　　一般說來，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)分為2個(gè)階段。第一階段是從產(chǎn)后3天到3個(gè)月，運(yùn)動(dòng)主要包括：骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腹部肌肉運(yùn)動(dòng)、腿部肌肉運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等。產(chǎn)婦最好在床上做，從最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)做起，根據(jù)自己的身體狀況決定運(yùn)動(dòng)量的大小，以不累不痛為原則。第二階段從3個(gè)月到6個(gè)月，此時(shí)最好進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強(qiáng)腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉，運(yùn)動(dòng)量還是根據(jù)個(gè)人體能而定。

　　至于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，則需要推遲運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，一般根據(jù)醫(yī)生的指示，在傷口愈合良好之后再進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。

　　骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練

　　骨盆腔底部肌肉介于恥骨和尾椎骨之間，由多層肌肉構(gòu)成，其間經(jīng)過尿道、陰道和直腸。懷孕期間，由于骨盆壓力增加，導(dǎo)致骨盆腔底部肌肉松弛，骨盆底就會(huì)向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生產(chǎn)時(shí)骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，導(dǎo)致肌肉功能變差，也會(huì)造成尿失禁。所以，在生產(chǎn)之后應(yīng)該加強(qiáng)骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練。

　　骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開始鍛練了；剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需要等傷口復(fù)原之后再開始鍛煉。骨盆腔肌肉訓(xùn)練的基本步驟是：1 仰面躺在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。

　　2 同時(shí)做3個(gè)動(dòng)作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊，動(dòng)作保持2秒鐘后放松，用鼻子吸氣，然后重復(fù)動(dòng)作10次。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)首先要注意運(yùn)動(dòng)量的大小，應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況，以不痛不累為準(zhǔn)則，一定不能急于求成，使自己過于疲勞。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)流血量變大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫(yī)護(hù)人員，延遲運(yùn)動(dòng)。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，在前6個(gè)周盡量避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢(shì)，以免導(dǎo)致空氣性栓塞的發(fā)生。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不做單腳用力的動(dòng)作，如跳躍等。

　　另外，吃飯之后1個(gè)小時(shí)才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且不要吃得太飽，運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分。

　　正確的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)會(huì)給產(chǎn)婦帶來輕松愉快的心情、苗條健康的身體，所以，那些正在為自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們，趕快把煩躁的心情打包扔掉，在運(yùn)動(dòng)中享受自信美好的人生吧！(文/洪美珍)

　　　　洪美珍簡(jiǎn)介：

　　　　學(xué)歷：臺(tái)灣大學(xué)藥學(xué)系畢業(yè)

　　　　經(jīng)歷：前臺(tái)大醫(yī)院藥師

　　　　曾擔(dān)任臺(tái)北市藥師公會(huì)——“美學(xué)與瘦身”講師

　　　　曾應(yīng)臺(tái)大醫(yī)院邀請(qǐng)演講“美學(xué)與瘦身”

　　　　現(xiàn)任：臺(tái)大護(hù)理系——“從產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)談婦女保健與美感”講師