有助于自然分娩的運(yùn)動(dòng)
有助于自然分娩的運(yùn)動(dòng)
如果從孕期就開(kāi)始進(jìn)行有助于分娩的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,不僅對(duì)孕婦有健身作用,有利于產(chǎn)后身體各個(gè)部位恢復(fù),還可以幫助她們?cè)诜置鋾r(shí)順利地生出寶貝。
分娩運(yùn)動(dòng)的3大益處
1.促進(jìn)孕婦的血液循環(huán),增加心肺的吸氧量,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,從而改善孕期身體容易疲勞的狀態(tài)。
2.增加對(duì)分娩過(guò)程有重要作用肌肉的力量,如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉,幫助放松骨盆關(guān)節(jié),為順利分娩打下基礎(chǔ)。
3.有助于產(chǎn)婦在分娩后迅速恢復(fù)身體的各個(gè)部位,如使腹部肌肉保持彈性,防止皮膚松弛,以及避免哺乳后乳房松弛下垂。
有助于自然分娩的4種運(yùn)動(dòng)
1.增強(qiáng)肩臂肌肉力量的運(yùn)動(dòng)
1a.盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上,面向前方;兩條手臂向上屈肘,兩只手的五指并攏,然后兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動(dòng),然后兩手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按壓肩部。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,兩手恢復(fù)原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂著地,右手臂向上舉起,上身向左側(cè)彎曲,同時(shí)右手臂向右伸展。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,身體恢復(fù)原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂著地,左手臂向上舉起,上身向右側(cè)彎曲,同時(shí)左手臂向左伸展。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,身體恢復(fù)原狀。
小提示:這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作,可以重復(fù)做10次,要注意掌握節(jié)奏和疲勞程度。
2.增強(qiáng)臀腿肌肉力量的運(yùn)動(dòng)
2a.取舒適姿勢(shì)端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側(cè),兩只手掌著地,面部朝兩腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,腳跟著地,腳趾向上用力翹起,保持放松,小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。
2b.保持剛才的姿勢(shì),兩腿向前平伸,腳跟著地,腳面向前,腳趾伸進(jìn)。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,可以使整個(gè)腿部、腳部受力,然后身體恢復(fù)原狀。
小提示:這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作,可以重復(fù)做10次,注意動(dòng)作要輕柔緩慢,轉(zhuǎn)動(dòng)身體要適度。
3.增強(qiáng)腰背肌肉力量的運(yùn)動(dòng)
3a.以舒適的姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,并且把小臂枕于頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一個(gè)枕頭上。以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。按照這個(gè)姿勢(shì),上身再向相反方向側(cè)臥,做同樣動(dòng)作。
3b.將兩條腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩只手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿著地。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,使身體重心移向兩手和兩膝。
3c.保持剛才的姿勢(shì),孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,然后身體恢復(fù)原狀,使背部受力。
小提示:這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作,可以重復(fù)做5-6次,一定要注意動(dòng)作輕柔緩慢,充分放松腹部。
4.增強(qiáng)骨盆肌肉力量的運(yùn)動(dòng)
4a.以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上,上身抬起,右小臂著地并屈肘做支撐動(dòng)作,右腿向內(nèi)屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,身體恢復(fù)原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢(shì),身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥,做同樣的動(dòng)作。
4b. 以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌著地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,并使骨盆得到活動(dòng)。
4c. 取舒適的姿勢(shì)端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰并上身向前傾,頭低下。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動(dòng)作,伸展脊柱,活動(dòng)骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢(shì),兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動(dòng)作后,身體恢復(fù)原狀。
特別叮嚀:
1.這些運(yùn)動(dòng)可以從懷孕中期開(kāi)始進(jìn)行,持續(xù)到32-35周,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)。
2.訓(xùn)練的前一階段以盤腿運(yùn)動(dòng)、骨盆運(yùn)動(dòng)為主,后一階段重點(diǎn)練習(xí)呼吸運(yùn)動(dòng)。
3.每天訓(xùn)練10分鐘左右,在不感到身體疲勞的前提下練習(xí),也可只練習(xí)其中一、兩個(gè)運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練時(shí)最好鋪上地毯。
4.訓(xùn)練時(shí)注意動(dòng)作緩慢、輕柔,強(qiáng)度要適度,最好在優(yōu)美的音樂(lè)伴奏下進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練開(kāi)始前注意排空膀胱,不宜在餐后進(jìn)行,禁止過(guò)度訓(xùn)練!
5.所有的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行完畢,不要馬上躺下休息,放松身體地稍散散步,然后在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病,或既往發(fā)生過(guò)流產(chǎn)征兆,如先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、羊水過(guò)多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開(kāi)口等,不宜進(jìn)行訓(xùn)練,以防引發(fā)意外。
7.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現(xiàn)象,或在胎動(dòng)后數(shù)小時(shí)沒(méi)有胎動(dòng),馬上停止訓(xùn)練,立即去看醫(yī)生
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